Здравствуйте!
Системы тренировок
Всем, тренерам и клиентам тренажерных залов, известно лишь о двух: круговая и система подходов. Я даю вам гораздо больше, неведомое тренерам даже со звездами во лбу, коронами на голове, медалям на грудях и кубками, что не хватит рук ))))
Итак, схемы.
Система круговой тренировки
— замечательно улучшает общую физподготовку.
Пример:
Гиперэкстензия
Тяга штанги к подбородку
Приседания
Французский жим
Кранчи
Жим штанги
Прыжки с гантелями
Приседания на полусфере
Подъемы ног в висе
Подъем штанги на бицепс.
Круг может повторятся 3-8 раз, при этом можно отдыхать между подходами на каждой "станции" или проходить по кругу несколько раз без передышек.
Главной целью выполнения всех заданий в круге является улучшение контрольного времени, отводимого на каждую "станцию".
В круг включаются упражнения наиболее важные для практикуемого вида спорта, или упражнения, которые лучше всего помогут справиться со слабыми местами.
Наиболее важные упражнений находятся в начале круга, а наименее важные в конце.
С достижением "контрольного времени" обнаруживаются новые слабости, соответственно вносятся изменение в круг.
Каждая "станция" в последовательности имеет тенденцию вовлекать в работу удаленные друг от друга зоны тела. Это позволяет избегать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.
Суть:
Выносливость
Жиросжигание.
Система суперподхода
— означает очень большой по длительности подход.
В приоритете использование двух анатомически противоположных движений.
Один подход, нужное число повторений, смена упражнения.
Пример:
Пресс, 8 повторов - гиперэкстензия, 8 повторов
да, два упражнения.
Всего 6 подходов = 1 суперподход
Один суперподход включает 48 повторений – одно за другим, без отдыха.
После каждого из 48 повторений нужно делать небольшую паузу длительностью менее секунды.
Суть:
Выносливость
Жиросжигание.
Система подходов
— является, пожалуй, наиболее популярной, что объяснимо многогранностью и простотой.
Единственное, что требуется: выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки.
Суть:
Наращивание силы.
‼️Эту систему на жиросжигании не использовать!‼️
Система периферийной сердечной активности (ПСА)
— представляет собой наилучшую методику общей физподготовки.
ПСА практикуют хоккеисты, футболисты, баскетболисты и другие представители циклических видов спорта.
ПСА прорабатывает почти все компоненты физической готовности, в зависимости от того, как скомпонованы подходы и повторения.
Пример:
Сет №1:
Жим гантелей
Кранчи
Приседания
Французский жим
Сет №2:
Тяга блока
Гиперэкстензия
Сгибание ног
Подъемы на бицепс
Сет №3:
Жим лежа
Разгибание ног
"Погружения" (отжимания на брусьях)
Сет №4:
Тяга штанги
Трастеры
Подъемы на голень
Жим гантелей сидя
Выполняйте упражнения в последовательности №1 с требуемым числом повторений без перерывов. Повторите сеты еще два раза и затем переходите к сету №2, проделывая ее 3 раза. Затем переходите к последовательностям №3 и №4, выполняя их в том же режиме.
Не делайте пауз, за исключением тех случаев, когда частота пульса превышает 150 ударов в минуту. В этом случае сбавьте темп, или немного отдохните.
Обратите внимание, что упражнения в каждой последовательности подобраны таким образом, что прорабатываемые одна за другой группы мышц удалены анатомически друг от друга.
Суть:
ССС,
энзиматические изменения в калорийном метаболизме,
увеличение гибкости (при чередовании последовательности №1 и №2, №3 и №4),
увеличение силы и размера вспомогательных, стабилизирующих и основных мышц.
Могут возникнуть трудности с доведением до конца этого тренировочного режима, т.к. он очень строгий и напряженный.
ПСА лучше НЕ включать, в самый начальный период работы с тяжестями: приступайте к работе с нею только после нескольких месяцев занятий по системе суперподхода или тренировок по какой-нибудь другой не очень трудоемкой системе.
ПСА дает хорошую физготовность для дальнейшей, трудной работы над силой и мощностью.
ПСА не для новичков!!!!